Après avoir abordé la question des fessiers, nous vous avons concocté un programme spécial dédié aux cuisses. Objectif : tonification et amincissement du bas du corps. C’est parti !

Pour commencer, échauffez-vous durant une quinzaine de mn grâce à une activité cardiovasculaire ciblée sur le bas du corps. Vélo classique ou allongé, rameur, tapis de course, elliptique… A Lyon, Tassin et Besançon, le parc machines de nos clubs comporte plus de 150 appareils ! Chacun d’entre eux vous apportera quelque chose à condition de bien l’utiliser. Attention à votre position sur le vélo allongé : vérifiez bien la hauteur de la selle et l’écartement entre le guidon et votre corps. A proscrire si vous souffrez de problèmes de hanche. Le rameur quant à lui s’adresse à un public initié au travail de synchronisation qu’il implique. Son intensité remarquable en fait un outil précieux durant la phase d’échauffement. Les amateurs de course jetterons leur dévolu sur le tapis. Pour les personnes en surpoids : privilégier une marche rapide pour ne pas traumatiser les articulations.

Exercices à l'aide du Bosu à Lyon, Besançon et à TassinEnchaînez ensuite sur des exercices de stabilisation. Au programme, utilisation du Bosu, ce demi ballon équipé d’un fond plat. L’objectif : tenir 30 secondes debout et pieds parallèles sur le ballon – récupérer – répéter l’exercice en tenant cette fois 1 mn – récupérer puis tenir en équilibre jambes pliées à 45° durant 30 secondes avant de terminer par un mouvement de flexion extension (descendre et remonter). Enchaînez les exercices 15 fois de suite avec un temps de repos entre chaque. En cas d’hésitation, faites appel à un coach. Inclus dans votre abonnement, les créneaux initiatiques sont indispensables à la pratique de certains exercices.

Cap ensuite sur des exercices de fentes à raison de 3 séries de 15. Pour les débutantes, des fentes classiques conviendront parfaitement. Aidez-vous d’un swiss ball en cas de déséquilibre pour effectuer ce travail au poids du corps en alternant jambe droite jambe gauche. 45 secondes de repos vous sont accordées entre chaque série. Pour les plus aguerries, le programme intègrera fentes avant et arrière en remplacement des fentes classiques sur les 2 dernières séries. Plus intense, cette version sollicite quadriceps et fessiers tout en exigeant une impulsion importante du bas du corps.

Dernière étape pour tonifier et affiner : des exercices de musculation réalisés dans le cadre d’un circuit avec charges légères. Direction la presse pour effectuer 15 mouvements en amplitude complète avant d’enchaîner sur les ischios jambiers (appareil assis) avec le même nombre de répétitions. Dernier exercice avec l’appareil de leg extensions (mouvement de bas en haut) à hauteur de 15 mouvements également. Réalisez ce circuit 3 fois de suite avec une pause de 45 secondes entre chaque circuit.

Pour terminer, complétez votre travail avec 3 séries de 15 crunchs (relevé de buste pour travailler les abdos). Allongé sur le dos, mains derrière la tête et jambes pliées, ramenez votre buste en direction de vos genoux. Poursuivez avec des exercices posturaux de type genoux poitrine pour soulager les lombaires. Finalisez ensuite par des étirements des fessiers pour optimiser votre travail.

A raison d’une fois par semaine pour commencer, cet entraînement hyper ciblé vous promet des cuisses parfaites. Important : pensez à vous hydrater avant, pendant et après les exercices.

Bon à savoir : ce programme peut être complété par des soins tonifiants et amincissants au sein des instituts Wellness à Lyon et à Besançon. Renseignements à Lyon au 04 37 57 81 26 et à Besançon au 03 81 52 14 81.

Venez tester plus de 100 disciplines par semaine au sein de nos centres ! Entraînement fonctionnel (CrossFit, TRX…), disciplines aquatiques (aquabiking, Aqua Zumba, aquaboxing…), renforcement musculaire (Bodypump, Bodysculpt…), travail cardio (Bodycombat, Bodyattack, Zumba, RPM…)… Les clubs comportent également un espace détente avec hammam et sauna.

Wellness Sport Club Lyon 3 – 153, rue Vendôme – 04 78 71 02 21
Wellness Sport Club Tassin la Demi-Lune – 33, avenue de la République – 04 78 34 32 40
Wellness Sport Club Besançon Ecole Valentin – 03 81 47 95 60

Crédit photo : Fotolia – Textes : Skom.