Séries longues ou séries courtes ? Quels poids choisir ? Pour que votre entraînement soit adapté à vos objectifs sportifs et esthétiques, le point avec Laurent Alcocer, directeur technique des clubs de remise en forme Wellness.

Séries longues ou séries courtes, poids des charges ... Découvrez comment vous entraîner avec Wellness Sport ClubLes exercices de musculation sont généralement pratiqués à raison de 3 ou 4 séries comportant plusieurs répétitions et un temps de récupération entre chaque série. Exemple : 15 mouvements de flexion-extension de type squat seront réalisés 4 fois d’affilée avec une minute de pause entre chaque. Ces répétitions réalisées 3 ou 4 fois permettent à l’organisme d’imprimer le mouvement et aux muscles de s’adapter à l’effort par un phénomène de synchronisation intra et inter musculaire.

Le saviez-vous ? A lui seul, le squat, un des exercices traditionnels de flexion extension, mobilise 270 muscles en même temps !

Séries longues ou courtes : des résultats différents
Au démarrage, le corps d’un débutant a besoin de 7 semaines d’entraînement pour s’habituer à l’effort et commencer à progresser. Les séries longues (entre 15 et 20 répétitions par série) permettent de préparer la musculature au changement. Les séries comprises entre 8, 10 et 12 répétitions visent le développement de la masse musculaire. Inférieures à 8, elles permettent de travailler la force indispensable à la progression des performances en musculation.

Poids lourd ou poids léger : comment déterminer la bonne charge ?
Fondamental, le choix des poids influe considérablement sur le résultat. Pour vous aider à évaluer le poids adapté, retenez le principe suivant. Un poids léger permet une exécution du mouvement aisée, fluide et continue. Un poids lourd quant à lui entraîne un mouvement saccadé sans fluidité. Les débutants commenceront avec des poids légers. Les pratiquants à la recherche de galbe musculaire choisiront des poids moyens à manœuvrer jusqu’à saturation. Les sportifs en quête de masse musculaire utiliseront des poids lourds.

Nombre de répétitions et choix des poids
La concordance entre ces 2 paramètres constitue un gage de réussite pour atteindre vos objectifs.

> Pour les débutants et pour l’entretien : poids légers et séries longues (4 séries de 20 répétitions avec une pause de 45 secondes entre chaque). A l’issue de 7 semaines : entre 15 et 20 répétitions avec une augmentation de la charge qui permet d’atteindre l’épuisement musculaire à l’issue de la dernière série.

> Pour les pratiquants en recherche de galbe : poids moyens et 4 séries de 10/12 ou 15 répétitions (en fonction du groupe musculaire cible) jusqu’à épuisement musculaire.

> Pour les sportifs à la recherche de prise de masse : poids lourds et 4 séries de 8 répétitions (2 mn de pause entre chaque) ou 10 répétitions (1mn 30 de pause) ou 12 répétitions (1 mn de pause).

L’astuce : pour connaître votre limite, sollicitez un coach. Grâce à des tests sur des exercices ciblés, il évaluera votre seuil de performance.

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Crédit photo : Alan Rico – Textes : Skom.