3 exercices pour renforcer les jambes
Découvrez dans cet article 3 exercices redoutables pour affûter le bas du corps. À vous les fentes bulgares, le leg extension unilatéral et le leg press. Le tout, guidé par des explications en vidéo. C’est parti pour le circuit spécial jambes !
Pourquoi muscler le bas du corps ? Affûter ses jambes permet non seulement d’harmoniser sa silhouette et d’affûter sa stabilité, mais aussi d’améliorer sa posture, minimisant ainsi les maux de dos éventuels. Autre atout et non des moindres, les membres inférieurs comportent les muscles les plus importants de notre corps. Résultat, un ciblage de la zone augmente le métabolisme de base et… nous fait brûler davantage de calories au repos.
Envie de découvrir votre circuit renfo bas du corps ? Focus sur 3 exos de musculation à l’efficacité redoutable.
Exercice bas du corps 1 : les fentes bulgares avec kettlebell
Pour réaliser ces fentes de l’extrême, les étapes sont les suivantes :
- Poser un pied derrière soi sur un support, jambe pliée à 90°. L’autre pied posé au sol permettra de réaliser la fente.
- Un kettlebell dans la main opposée à la jambe qui travaille, l’exercice consiste à plier la jambe en fente et à remonter.
Notre conseil : comme pour les fentes classiques, veillez à conserver votre genou derrière la pointe de votre pied et à aligner buste et cou afin d’éviter tout mal de nuque.
Nombre de séries : 3 séries de 10 répétitions suivies d’1 minute 30 de récupération.
Visualisez l’exercice sur notre page Insta !
Exercice bas du corps 2 : le leg extension à une jambe
Rendez-vous sur le plateau de musculation de votre club de sport pour y retrouver l’appareil qui va bien !
Pour le réaliser, on respecte les étapes suivantes :
- Réglage des poids selon votre niveau.
- Posture assise, on conserve le dos droit et on soulève la charge à vitesse réduite avant de redescendre tout en contrôlant le mouvement.
Notre conseil : attention à bien saisir les poignées sur les côtés pour ancrer les fesses dans le siège. Penser à contracter les abdominaux pendant l’effort.
Nombre de séries : 3 séries de 10 répétitions suivies d’1 minute 30 de récupération.
Envie de voir l’exercice en vidéo ? C’est par-là !
Exercice bas du corps 3 : le leg press
Cet exercice de renforcement se pratique sur un appareil nommé aussi presse à quadriceps.
Les étapes à respecter :
- Réglage des poids en fonction de votre niveau.
- Positionnement sur l’appareil : posture assise, pieds sur la plateforme.
- L’exercice consiste à pousser, pieds un peu plus larges que le bassin et à revenir en contrôlant la vitesse.
Notre conseil : positionner les pieds au centre de la plateforme permet d’engager un maximum de muscles. Attention à bien ancrer vos talons.
Nombre de séries : 3 séries de 10 répétitions suivies d’1 minute 30 de récupération.
Pour visualiser l’exercice en vidéo, rendez-vous ici !
Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.
Auteur : Séverine Skom
