Burpees : quelle action sur le corps ?
Cet exercice de musculation réalisé au poids du corps se répand comme une traînée de poudre dans les clubs de sport. Comment le réaliser, quels muscles engage-t-il, quels sont les bienfaits du burpee ? Décryptage complet.
Le burpee : un exercice polyarticulaire complet
Star des WOD de cross training, le burpee exige puissance, agilité et explosivité. Non content de réveiller la quasi-totalité de la musculature, ce mix unique joue aussi les brûle-graisse. Et pour cause, il se déroule selon un enchaînement du genre tonique qui engage les groupes musculaires les plus importants tout en activant le cardio.
En résumé, ça donne un squat suivi d’une planche puis d’une pompe. Un squat final précède la remontée suivie d’un saut vertical. Rien que ça !
Un maximum de muscles engagés
Pour prendre la mesure de l’action d’un burpee sur le corps, il suffit de tester l’exercice à plusieurs reprises. Là, on sent nettement le haut et le bas du corps s’activer à la suite et en synergie tandis que le buste soutient l’effort.
- Le haut du corps : les burpees engagent les muscles des bras (biceps et triceps) ainsi que les épaules.
- Le bas du corps : les ischios-jambiers et les quadriceps (arrière et avant des cuisses) subissent une stimulation maximale lors des squats et des sauts tandis que la planche et la pompe les stimulent en gainage. Mollets et fessiers ne sont pas en reste durant ces mouvements qui engagent tout le bas du corps.
- Le tronc : la ceinture abdominale, ainsi que les dorsaux et les pectoraux participent à l’effort. Gainés en profondeur et stimulés de manière dynamique, ils subissent en engagement puissant qui les renforce.
Au final, le burpee possède une action resculptante sur l’intégralité de la silhouette. Un must à intégrer à tout programme de remise en forme. A condition de réaliser l’exercice dans les règles de l’art.
Comment réaliser un burpee
Avis à celle et ceux qui n’ont jamais fait de burpees, vous allez devoir faire preuve d’agilité, de coordination et… de technique ! Pour bien comprendre l’enchaînement, on vous conseille de pratiquer étape par étape. Une fois chaque posture maîtrisée, l’exercice peut être réalisé en un seul jet. C’est parti !
- Mouvement numéro 1 : en position debout, l’exercice consiste à descendre en squat puis à envoyer les mains au sol avant de propulser les pieds vers l’arrière.
- Mouvement numéro 2 : en appui sur les mains et sur les pointes des pieds, on se retrouve en planche. Il convient alors de descendre en pompe le plus bas possible.
- Mouvement numéro 3 : buste gainé, les pieds sont ramenés vers l’avant tandis que les mains restent au sol. On se relève en squat.
- Mouvement numéro 4 : le squat se prolonge par un saut bras tendu au-dessus de la tête.
Nos conseils pour réussir vos burpees
Vous avez décidé d’intégrer des burpees à votre routine muscu ? Bravo ! Pour profiter de tous les bienfaits de ce mouvement fonctionnel sur votre silhouette sans risquer le bobo, lisez nos 3 recommandations :
- Attention en squat à ne pas orienter les genoux vers l’intérieur.
- Lors de la planche ou de la pompe, bien veiller à garder le dos droit.
- A l’issue du saut, penser à amortir le choc en pliant les genoux.
Vous voilà fin prêt(e) à vous lancer. N’hésitez pas à nous faire part de vos impressions !
Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.
Auteur : Séverine Skom
