Repérez les carences nutritionnelles chez les sportifs

La carence nutritionnelle se définit comme un apport insuffisant en macro et/ou micro nutriments par rapport aux besoins nécessaires évalués par les autorités de santé publique.

Les contraintes liées à la pratique sportive (inflammation, stress oxydatif, resynthèse musculaire, impacts répétés…) amènent les sportifs à être davantage exposés aux risques de carences nutritionnelles.

Quelles sont les carences les plus courantes chez les sportifs ?

Les causes des carences peuvent être multifactorielles : manque de variété dans l’alimentation, déficit en certains nutriments, régimes alimentaires spécifiques (végétarien, végétalien, allergies…), mauvaise absorption intestinale, contraintes mécaniques liées au sport (impacts répétés…).

Certains nutriments, essentiels pour l’apport d’énergie, le processus de contraction musculaire, la récupération et la gestion du stress oxydatif, sont particulièrement sollicités chez les sportifs. Ils figurent parmi les carences les plus courantes :

• Fer : il joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène, la production d’énergie, la composition de l’hémoglobine et le métabolisme des neurotransmetteurs. Chez les sportifs, notamment dans les disciplines à impacts (course à pied, trail, etc.), ainsi que chez les femmes, et particulièrement celles suivant un régime végétarien, son apport est souvent insuffisant.
• Magnésium : il est essentiel pour les transmissions nerveuses, la contraction musculaire, la santé osseuse et la production d’énergie. Les pertes sont particulièrement importantes chez les sportifs, en raison de la thermorégulation accrue liée à l’effort physique.
• Oméga-3 : ces acides gras sont essentiels à la régulation de l’inflammation, au bon fonctionnement du système nerveux et cérébral. Cependant, leur apport est souvent négligé chez les sportifs qui consomment peu de lipides, notamment de poissons gras ou d’huiles végétales (noix, colza…).
• Vitamine D : impliquée dans le bon fonctionnement du système immunitaire, du système neuromusculaire et dans l’absorption du calcium, la vitamine D est fréquemment en déficit chez les sportifs, surtout ceux pratiquant des activités en intérieur, qui sont particulièrement à risque de carence.

En raison de leur besoin important en antioxydants, les sportifs sont particulièrement exposés aux carences en vitamine C, vitamine E, sélénium, cuivre, zinc, coenzyme Q10…

Comment réduire le risque de carences nutritionnelles

Sur le long terme, les carences nutritionnelles peuvent avoir de véritables répercussions sur la bonne santé du sportif, les performances, la récupération, le risque de blessures/douleurs…

Afin de prévenir au mieux les carences nutritionnelles, voici quelques points clés :

• Varier son alimentation : cela permet d’assurer un apport optimal en macronutriments et micronutriments à chaque repas.
• Adapter son alimentation : en fonction de la pratique sportive et des besoins spécifiques liés à l’activité (augmentation des apports, timing des repas, etc.).
• Observer les symptômes ressentis : prêter attention à la fatigue, aux essoufflements, douleurs, troubles de l’humeur ou du sommeil.
• Être accompagné : consulter des professionnels de santé pour ajuster ses habitudes et réaliser des bilans biologiques réguliers.

Si nécessaire, et après consultation avec un professionnel de santé, vous pouvez envisager une complémentation alimentaire adaptée.

porridge chaud pomme, cannelle, purée d’amande par Amandine Blachon 

Ingrédients pour 1 personne :

• 40 g de flocons d’avoine
• 150 ml de boisson végétale nature (ici boisson à l’avoine)
• 1 pomme
• Huile d’olive
• 1 c. à café de sirop d’érable ou miel
• Cannelle
• Purée d’amandes

Préparation du porridge :

• Éplucher et couper la pomme en morceaux.
• Dans une poêle légèrement huilée, faire revenir les morceaux de pomme quelques minutes.
• Ajouter le sirop d’érable, un petit fond d’eau et laisser cuire une dizaine de minutes.
• En parallèle, verser dans une casserole la boisson végétale et les flocons d’avoine.
• Faire chauffer à feu doux en remuant très régulièrement. En fin de cuisson, ajouter la cannelle.
• Une fois que la consistance souhaitée est obtenue, retirer du feu et verser dans un bol.
• Ajouter les morceaux de pomme caramélisés ainsi que la purée d’amandes.
• Déguster le porridge bien chaud. Idéal pour un petit déjeuner ou une collation réconfortante.

Macro nutriments pour 1 portion : Kcal 450 P10 G70 L14

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Bon appétit !

Auteur : Amandine Blachon