Quels muscles les burpees font-ils travailler ?

Les burpees combinent squat, pompe et saut au sein d’un enchaînement unique, développant l’endurance, la force et la coordination. Vous vous demandez quels muscles travaillent pendant un burpee ? Eléments de réponse avec le coach Wellness.

Les burpees : un exercice fonctionnel et polyarticulaire en 3 phases
Si sa réputation n’est plus à faire, ce n’est pas le fruit du hasard. Ce mouvement fonctionnel possède le pouvoir d’engager tout le corps, cardio compris. Le principe ? Réaliser un squat suivi d’une pompe puis d’un saut vertical. Le tout, dans un mouvement fluide.

En détail, l’enchaînement peut être décrit ainsi :

• on descend en squat avant de poser les paumes des mains au sol,
• on jette ensuite ses jambes vers l’arrière pour se retrouver en position de planche,
• on réalise une pompe,
• les jambes sont ensuite ramenées vers les mains,
• l’enchaînement s’achève par un saut bras en l’air,
• on recommence l’exercice sans pause.

Les burpees engagent un nombre de muscles record
En associant squat, pompe et saut, les burpees challengent véritablement tout le corps à travers les muscles du buste, ceux des membres inférieurs et supérieurs.

A la fin de l’exercice, les muscles suivants ont été mis à l’épreuve :

• Quadriceps et ischio-jambiers : respectivement situés à l’avant et à l’arrière de la cuisse, ces muscles s’activent lors du squat et du saut.
• Fessiers, abducteurs et adducteurs : si chacun sait où se trouvent les muscles fessiers, précisons que les abducteurs permettent d’ouvrir les jambes tandis que les adducteurs font le contraire. Engagés lors de la réalisation des squats, ils s’activent aussi pendant le passage en planche et juste après.
• Abdominaux : une fois que l’on est passé en position de planche, c’est la sangle abdominale qui prend le relais durant l’effort. Les grands droits, les obliques et le transverse œuvrent de concert pour stabiliser le corps lors du maintien à l’horizontale et au moment du passage des jambes vers l’avant.
• Trapèzes : ils aident le haut du corps à conserver sa stabilité en maintenant un état de tension dans le corps en position de planche.
• Muscle érecteur du rachis : il s’active aussi lors de la réalisation de la planche, garantissant une posture parfaite de la colonne vertébrale.
• Biceps, triceps et pectoraux : c’est au moment de la pompe qu’ils s’activent, nous aidant à soulever et à retenir le poids du corps au moment de la descente et de la remontée.
• Muscle fléchisseur de la hanche : il participe à l’action de ramener les jambes vers l’avant.
• Muscles jumeaux : situés au niveau des mollets, ils agissent de concert lors de la phase de saut.

3 erreurs à ne pas commettre quand on réalise des burpees
Ultra-complet, le burpee doit jouer le sans faute pour nous permettre de profiter de ses bienfaits sans risquer la blessure.

Les burpees faux pas les plus courants sont les suivants :

1. Squat : faire pointer les genoux vers l’intérieur constitue une erreur fréquente. On s’aide des fessiers pour réaliser l’exercice et on pousse vers l’extérieur.
2. Planche : attention au dos cambré. Il doit rester droit, parfaitement horizontal. On s’aide en contactant les abdominaux.
3. Pompe : éviter les mains mal posées au sol. Ce sont elles qui garantissent la stabilité et la qualité de la pompe. On s’aide en s’assurant que tous les doigts sont tendus.

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

Auteur : Séverine Skom