Réinventez vos salades grâce à cette recette de Salade Jar !

Que ce soit à déguster au bureau, après votre séance de sport ou encore à emporter en pique-nique, les salades jar sauront répondre à toutes vos envies avec une multitude de combinaisons possibles.

La combinaison de salade idéale après un entraînement

Après un entraînement, plusieurs objectifs sont à prendre en considération. Tout d’abord, il faudra venir stopper le catabolisme musculaire (dégradation du muscle) entraîné par les contraintes appliquées aux muscles pendant l’effort sportif. Pour cela, on veillera à intégrer une source de protéines dans son repas. Afin de faciliter la digestion, on misera en particulier sur des protéines maigres comme des œufs, de la viande blanche, du poisson blanc ou des protéines végétales comme du tofu.

Le second objectif concerne la restauration des stocks d’énergie. En effet, l’effort, qu’il soit d’endurance ou de force, demande une importante mise à disposition d’énergie. Les réserves glycogéniques (réserves créées grâce aux glucides) s’épuisent très rapidement. Il faut compter environ 1h15 à 1H30 d’efforts modérés à intenses pour épuiser la majeure partie des réserves situées dans les muscles et le foie. Ainsi, les seconds aliments à intégrer dans sa salade sont les féculents (riz, pâte, pomme de terre, patate douce, sarrasin, quinoa…).

On veillera également à apporter une quantité suffisante d’antioxydants que l’on retrouve dans les légumes et fruits frais, mais également dans certains aliments séchés comme les baies de goji ou encore les cranberries.

Attention tout de même aux quantités de fibres apportées dans les repas post entraînements. En effet, le système digestif, ayant une oxygénation réduite durant l’effort, a besoin de plusieurs heures après l’entraînement pour retrouver son fonctionnement normal. Ainsi, il est indispensable de lui faciliter le travail en modérant l’apport en fibres et matières grasses. Évitez donc absolument les repas très gras, les aliments frits, les légumes et fruits très riches en fibres (choux, poireaux, pommes…) ou encore les légumineuses.

Conseils pour réussir votre salade en bocal

• Mettre les aliments « lourds » au fond du bocal
• Éviter les aliments « fragiles » ainsi que ceux qui noircissent rapidement
• Varier les textures et les couleurs
• Limiter les aliments « juteux » sans oublier l’assaisonnement
• Préparer plusieurs salade jar en une seule fois afin de vous faciliter la vie pour plusieurs jours !

Voici une liste non exhaustive d’exemples de salades jar à déguster après vos séances de sport :

• Pâte, thon, tomate cerise, olive noire, huile de colza.
• Quinoa, poulet, épinard frais, raisin sec, sauce au fromage blanc.
• Patate douce, œuf dur, asperge, sauce au cottage cheese.
• Riz, feta, betterave, tomate, baie de goji, huile de noix.
• Sarrasin, émincé de dinde, épinard frais, cranberry, huile de colza.
• Blé, tofu fumé, haricot vert, houmous.
• Maïs, tempeh grillé, betterave, carotte râpée, sauce au fromage blanc…

RECETTE DE salade jar par Amandine Blachon

Ingrédients pour 1 personne :

• 60g de pâtes blanches
• 1 pavé de tofu fumé
• 2 carottes
• ½ concombre
• 2 feuilles de salade verte
• 1 c. à soupe de graines de courge
• 1 c. à café de levure diététique
• 1 c. à soupe d’huile de noix
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre

Préparation des salades jar :

• Faire cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet et réserver au frais.
• En parallèle, couper les carottes en rondelles et les concombres en cubes.
• Couper également le tofu fumé en cubes et le faire revenir quelques minutes dans une poêle légèrement huilée (il est aussi possible de le faire griller au Airfryer).
• Passer à la préparation du bocal en commençant par déposer au fond une demi cuillère à soupe d’huile et de vinaigre de cidre. Ajouter ensuite les pâtes, les feuilles de salade, les rondelles de carottes, les cubes de concombre et le tofu fumé grillé. Terminer en ajoutant sur le dessus le reste d’huile et de vinaigre, ainsi que la levure et les graines de courge.

Macro nutriments pour 1 Salade Jar : Kcal 580 P30 L24 G60

Bon appétit et bonne séance !
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Bon appétit et bonne séance !

Auteur : Amandine Blachon